パソコンに向かって同じ姿勢を続けていると、体を動かす機会が少なくなりがちです。この記事では、オフィスや自宅のデスクで座ったまま、または少し立ち上がるだけでできる簡単なストレッチをご紹介します。
ストレッチを始める前の心がけ
ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと行うのが基本です。呼吸を止めず、息を吐きながら体を伸ばし、心地よいと感じる範囲で止めましょう。周りの人や物にぶつからないよう、スペースを確認してから始めることも大切です。体に痛みや違和感がある場合は無理をせず、その動きは控えてください。持病のある方や体調に不安のある方は、かかりつけの医師に相談してから取り入れると安心です。食後すぐや、眠気が強いときは避けるなど、タイミングにも気を配りましょう。
首と肩まわりをゆっくり動かす
椅子に深く座って背筋を伸ばし、まずは首をゆっくり右に傾けて数秒キープし、反対側も同じように行います。次に、両肩を耳に近づけるように持ち上げてから、すとんと力を抜いて下ろします。これを何回か繰り返すと、こわばった姿勢をリセットする気分転換になります。肩を前から後ろへ大きく回す動きもおすすめです。どの動きも、勢いをつけずに丁寧に行いましょう。周りの目が気になる場合は、休憩時間や席を外したタイミングに行うと取り入れやすくなります。
背中と腕を気持ちよく伸ばす
両手を組んで手のひらを前に向け、腕をまっすぐ前に伸ばしながら背中を丸めます。おへそをのぞき込むようにすると、背中全体が伸びる感覚を味わえます。続いて、組んだ手を頭の上に持ち上げ、体を左右にゆっくり倒してみましょう。椅子の背もたれを使い、上半身を軽くひねる動きも取り入れやすいです。キャスター付きの椅子の場合は、動かないよう注意してください。一つひとつの姿勢を数秒保ち、呼吸を整えてから元に戻すと、落ち着いて行えます。
立ち上がって脚を動かす
ずっと座っていると、脚を動かす機会が少なくなります。一時間に一度など目安を決めて立ち上がり、かかとの上げ下ろしをしたり、その場で足踏みをしたりしてみましょう。机に手を添えて片脚ずつ後ろに曲げる動きも簡単です。飲み物を取りに行く、少し遠くのゴミ箱まで歩くといった工夫も、体を動かすきっかけになります。オンライン会議が多い日は、会議の合間に立ち上がるなど、予定に合わせてタイミングを決めておくと忘れにくくなります。窓の外を眺めながら行えば、目線を遠くに向ける時間にもなります。
まとめ
デスクワークの合間のストレッチは、短い時間でも気分を切り替えるよい機会になります。首や肩、背中、脚など、その日の気分に合わせて取り入れてみてください。ゆっくりした呼吸を意識し、痛みがある場合は無理をしないことを大切にしながら、仕事の区切りごとに少し手を止める習慣をつけ、自分のペースで気軽に続けていきましょう。
